Hướng dẫn kỹ thuật xuất phát bơi chi tiết từ A đến Z

Kỹ thuật xuất phát bơi đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với việc bơi lội, nhất là các vận động viên chuyên nghiệp. Bởi lẽ, việc thực hiện đúng các động tác, đúng kỹ thuật sẽ giúp tạo được khả năng bứt phá tốt, giảm thiểu các rủi ro khi bơi lội. Vậy kỹ thuật xuất phát bơi như thế nào là đúng chuẩn nhất? Sài Gòn Swimming sẽ cho bạn đáp án cụ thể.

Những kỹ thuật xuất phát trong bơi lội hiện nay

Trên thực tế, kỹ thuật xuất phát bơi tùy vào từng thể loại mà hình thức áp dụng sẽ có sự khác nhau. Hiện nay, kỹ thuật xuất phát trong bơi lội cơ bản gồm 2 loại chính. Bao gồm:

Tìm hiểu các kỹ thuật xuất phát bơi thông dụng hiện nay

• Xuất phát trên bục: Đây là kỹ thuật áp dụng đối với các bộ môn bơi sải, bơi bướm, bơi tự do, bơi ếch hay bơi tiếp sức tự do.

• Xuất phát dưới nước: Đây là kỹ thuật áp dụng cho bộ môn bơi ngửa hoặc bơi ngửa phần đầu tiên ở lượt bơi tiếp sức.

Ngoài ra, trong kỹ thuật xuất phát trên bục cũng được chia làm 2 loại khác. Cụ thể gồm:

• Kỹ thuật xuất phát bám bục

• Kỹ thuật xuất phát vung tay

Để bạn có cái nhìn chi tiết hơn, dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật xuất phát bơi trên bục cho 2 kiểu bơi phổ thông.

Hướng dẫn kỹ thuật xuất phát vung tay trên bục trong bơi lội

Các kỹ thuật xuất phát trên bục thực tế không quá phức tạp khi tìm hiểu. Chỉ cần bạn nắm chắc những thông tin và các động tác thực hiện thì hoàn toàn có thể áp dụng ngay. Nếu xuất phát trên bục theo hướng xuất phát vung tay cơ bản sẽ trải qua 5 giai đoạn chính. Bao gồm chuẩn bị, bật nhảy, bay trên không, vào nước và cuối cùng là lướt nước. Chi tiết các giai đoạn như sau:

Bỏ túi kỹ thuật xuất phát vung tay trên bục

Tư thế chuẩn bị

Một khi bước lên bục xuất phát bạn hãy đặt hai chân song song rộng bằng hông. Lòng các ngón chân đặt bám vào mép trên của bục xuất phát còn đầu gối và hông hơi gập. Phần thân người giữ tư thế gần như song song với nước. Hai cánh tay nên duỗi thẳng ra sau, mắt nhìn chếch về phía trước. Trọng tâm cơ thể nên rơi vào điểm mép trước bục và ở khoảng giữa hai chân. Tư thế chuẩn bị như vậy sẽ tạo được sự căng cơ tĩnh lực cho cơ duỗi của bộ phận đùi, mông và lưng hiệu quả.

Bật nhảy

Trong kỹ thuật xuất phát bơi bật nhảy đóng vai trò vô cùng then chốt cho các giai đoạn. Khi thực hiện bạn hãy gập gối, bật mạnh chân sau đó vung tay, thân người giữ tư thế ngang với nước. Hiệu quả của động tác này sẽ tùy thuộc vào 3 điểm chính là:

Động tác khuỷu chân & hiệu quả duỗi cơ

Trước khi bạn bật nhảy hãy gập gối nhanh để cơ thể hạ thấp xuống và làm cho mặt điểm tựa thấp xuống, mặt điểm tựa mất trọng tâm. Đồng thời, nhờ vào quá trình duỗi cơ thể biến đổi trạng thái tĩnh lực sẽ giúp các cơ mông, tứ đầu đùi, tam giác đầu nhỏ hoạt động tốt hơn. Một khi các khớp hông, gối, cổ chân đạt được góc độ thích hợp thì hãy dừng lại để đạp chân vào bục. Như vậy, có thể lợi dụng động năng khi cơ thể hạ thấp xuống và sức mạnh của đạp chân để hợp thành sức mạnh đạp bục lớn.

Chú ý khi bật nhảy

Góc độ tương thích khi đạp duỗi chân

Việc đạp duỗi chân là chính, song cần phải kết hợp các động tác thân người. Đây là việc làm giúp tổng hợp lực theo cấu trúc của khớp hông, cổ chân, gối, hình thành góc liên hợp của xương để trực tiếp điều khiển phương hướng co duỗi và đảm bảo hiệu quả hoạt động nhóm cơ. Vậy nên tư thế thân người thích hợp là điều rất quan trọng đối với việc phát huy sức mạnh, tốc độ của cơ bắp. Trong đó, khi bắt đầu góc gối nên từ 120 đến 130 độ và đạt hiệu quả là góc tầm 110 độ đến 120 độ trong cách xuất phát.

Sự phối hợp giữa các động tác vung tay và đạp chân

Một thực tế cho thấy động tác vung tay chính là nhân tố giúp làm tăng thêm sức mạnh cho chân đạp ra sau. Có 2 cách lăng tay cơ bản mà mọi người thường áp dụng là:

• Trước lúc bật nhảy tay nên duỗi thẳng về phía trước và ra sau tới khi bật nhảy thì vung tay xuống dưới, ra trước ở phía trước đầu. Đây là cách xuất phát cơ bản và bình thường nhất.

• Khi chuẩn bị bật nhảy nên để tay duỗi chếch xuống và ra trước. Khi bật nhảy cho tay vòng phía trước, lên trên và ra sau thành một vòng ra phía dưới đầu, cánh tay dừng lại lúc đạp chân. Do biên độ thực hiện vung tay lớn tác động đến tốc độ bật nhảy nên cách này thường dùng trong xuất phát bơi tiếp xúc.

Cần đảm bảo sự phối hợp chặt chẽ giữa vung tay và đạp chân

Bay trên không

Một khi thực hiện động tác bay trên không sẽ phụ thuộc vào động tác vào nước như thế nào. Vậy nên khi bay trên không bạn cần phải thực hiện động tác chuyển thân. Cụ thể là để thân người từ tư thế đầu cao hơn chân lúc bật khỏi bục xuất phát rồi lật xuống thành tư thế đầu thấp hơn chân lúc vào nước.

Kỹ thuật vào nước

Kỹ thuật vào nước với tư thế thân người phụ thuộc vào chính độ lao sâu khi vào nước cũng như tư thế bay trên không. Vào nước đúng chuẩn phải theo một quỹ đạo thẳng chéo xuống mặt nước. Thứ tự các bộ phận cơ thể phải đảm bảo từ ngón tay - cánh tay - đầu - thân - chân. Có như vậy thì mới đáp ứng đúng chuẩn kỹ thuật và giảm thiểu các lỗi sai xảy ra.

Lướt nước

Và giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật xuất phát bơi là lướt nước. Một khi vào nước, thân người nên giữ hình dạng lướt nước hình thoi, có độ cơ nhất định. Đồng thời, dùng ban tay điều khiển độ sâu lướt nước cẩn thận. Khi tốc độ lướt nước đạt ngưỡng xấp xỉ tốc độ bơi thì hãy bắt đầu thực hiện các động tác bơi theo đúng từng kiểu bơi.

Hướng dẫn kỹ thuật xuất phát bơi bám bục

Đối với kỹ thuật xuất phát bơi bám bục trong bơi lội thực tế còn được chia làm 2 phương pháp chính. Cụ thể là xuất phát bám bục và thứ hai là xuất phát ngồi cùi. Trong thi đấu chuyên nghiệp thì phương pháp ngồi cùi được áp dụng nhiều hơn vì khả năng tạo đà và bật xa hơn so với cách thức nhất. Chi tiết các động tác thực hiện được áp dụng như sau:

Học cách xuất phát bám bục đúng kỹ thuật mang đến hiệu quả tốt khi bơi

Xuất phát bám bục

Xuất phát bám bục hay còn được gọi là xuất phát cân bằng với 2 chân bằng nhau. Kỹ thuật xuất phát bám bục cơ bản cũng gồm 4 giai đoạn chính là chuẩn bị, bật nhảy, bay trên không và cuối cùng là vào nước & lướt nước. Vậy kỹ thuật xuất phát bơi này có khác gì so với xuất phát vung tay hay không? Cơ bản bạn có thể tìm hiểu qua hướng dẫn chi tiết dưới đây.

Tư thế chuẩn bị

Đối với tư thế chuẩn bị bám bục sẽ có 3 cách để bạn có thể lựa chọn sao cho đảm bảo thuận tiện nhất cho mình. Bao gồm:

• Bám bục chính diện

• Bám bục cạnh bục

• Bám bục đổ người về trước

Khác biệt ở 3 loại này là ở cách bắt đầu giậm nhảy. Nếu như bám bục chính diện dựa vào đẩy tay thì bám cạnh bục lại dựa vào kéo tay và bám đổ thân thì chỉ cần bỏ tay ra và giậm chân.

 Một khi bước lên bục xuất phát bạn điều chỉnh cả 2 chân hướng về phía bể bơi. Sau đó, bạn hãy tự làm quen và thích nghi cũng như đánh giá mức độ ổn định của bục tạo cảm giác thực tế. Có như vậy mới đem đến sức bật tốt nhất. Khi lên bục tư thế chuẩn bị là đặt hai chân rộng bằng vai, hai chân song song bằng nhau. Trọng lượng cơ thể đảm bảo được phân bố đều giữa hai chân.

Chú ý đặt chân đúng chuẩn trên bục bơi

Trong tư thế cân bằng phần chân, bạn nhớ nên chùng xuống để tạo đà. Các ngón chân hãy bám vào mép để tạo điểm khi bật nhảy.

Bật nhảy

Để bật nhảy bạn bắt đầu cúi đầu, kéo dài và duỗi đầu gối để toàn bộ phần thân người đổ về phía trước. Sau đó, bạn gập gối lại rồi buông tay để thân người không bị đè lên đùi. Một khi gối và cổ chân đạt được độ cong góc thích hợp thì bạn duỗi nhanh khớp cổ chân và vung tay duỗi khớp hông. Đây sẽ là cách làm cho lực duỗi thân hợp cùng lực đạp chân hợp lực tác động vào bục.

Và thông thường góc độ bật nhảy tốt nhất là khoảng 30 đến 45 độ. Các vận động viên thường dựa vào chiều cao bục xuất phát để có góc bật nhảy hợp lý nhất. Việc tính toán góc độ cẩn thận thực tế rất quan trọng vì nó tác động trực tiếp đến đường bay. Nếu nhảy góc quá cao hoặc quá thấp sẽ làm giảm khoảng cách bay và gây bất lợi cho vận động viên.

Đặc điểm chính của kỹ thuật xuất phát này là trọng tâm đổ thẳng về phía trước mà không cần gập gối như kiểu vung tay. Thế nhưng điều kiện đặt ra là bạn phải hạ trọng tâm rồi mới đổ người. Mặc dù góc bật nhảy nhỏ nhưng tốc độ bật nhảy lại nhanh hơn hẳn.

Hình ảnh mô phỏng tư thế bật nhảy cho kiểu xuất phát

Bay trên không

Bản chất kỹ thuật này có lực đạp chân mạnh với quỹ đạo di chuyển trọng tâm có hướng tương đối thẳng ngang. Vậy nên thời gian bay trên không ngắn, tay vung về trước đến dưới đầu thì dừng lại. Phần đầu hơi cúi và hóp bụng để vào nước.

Vào nước và lướt nước

Ở kỹ thuật xuất phát bơi bám bục này để vào nước thân người cần vươn duỗi thẳng với độ căng cơ nhất định. Một khi vào nước cần giữ cho thân người có dạng hình thoi để lướt nước. Bởi vì góc độ bật nhảy khá nhỏ và lực đạp mạnh nên thân người vào nước không sâu, lướt nhanh và ngắn, nổi lên nhanh. Một khi tốc độ lướt nước xấp xỉ tốc độ bơi thì sẽ bắt đầu thực hiện động tác theo luật thi đấu của từng kiểu bơi. Kỹ thuật này cực kỳ thích hợp với xuất phát bơi tự do cự ly ngắn.

Xuất phát ngồi quỳ

Kỹ thuật xuất phát bơi bám bục theo tư thế ngồi quỳ gần giống xuất phát trong chạy cự ly ngắn của điền kinh. Xuất phát ngồi quỳ theo tư thế chân trước, chân sau. Kỹ thuật này có 3 giai đoạn thực hiện là chuẩn bị, bật nhảy, bay trên không và vào nước. Cụ thể như sau:

Tư thế chuẩn bị

Khi chuẩn bị đối với kỹ thuật này tùy vào việc bạn thuận chân nào mà có thể đặt lên phía trước và mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn đặt chân không thuận về phía sau, bàn chân sẽ để vào vị trí đạp nhảy. Lúc này, đầu gối chân sau sẽ tạo thành độ rộng hơn 90 độ. Các ngón chân trước cũng sẽ bám vào mép bục thi đấu. Mục tiêu là tạo lực tối đa nhất khi nhảy và trọng lượng cơ thể phân bổ đều cả 2 chân để đảm bảo tính cân bằng, ổn định.

Tư thế chuẩn bị đối với kiểu xuất phát ngồi quỳ

Bật nhảy

Để bật nhảy bạn để hai tay đẩy vào cạnh trước bục xuất phát, chân sau đạp mạnh ra sau và buông hai tay vung về trước. Một khi thân người di chuyển ra khỏi mặt bục thì chân trước đạp mạnh vào mép trên bục để có thể tăng tốc độ lao về trước. Mấu chốt để đảm bảo kiểu bật nhảy này hoàn chỉnh là chân trước không được đạp bục quá sớm. Bởi lẽ nếu làm như vậy sẽ khiến cho trọng tâm nâng cao và làm giảm lực xung về trước.

Bay trên không và vào nước

Sau khi cơ thể rời bục lúc này bạn khép hai chân lại để bay trên không và vào nước. Khi lướt nước bạn nhớ giữ thân người có độ căng cơ nhất định và thân người có dạng hình thoi để lướt nước. Một khi cảm nhận được tốc độ lướt nước xấp xỉ ngang bằng với tốc độ bơi thì bạn bắt đầu thực hiện động tác bơi theo luật của từng kiểu bơi.

Hướng dẫn kỹ thuật xuất phát bơi dưới nước

Kỹ thuật xuất phát bơi dưới nước chủ yếu áp dụng cho hình thức bơi ngửa. Công dụng của kỹ thuật này là giúp cho vận động viên sở hữu được tốc độ nhanh, lướt nước nhanh và xa hơn. Với kỹ thuật này, cơ bản cũng có 5 giai đoạn chính để thực hiện. Chi tiết các giai đoạn được thực hiện như sau, bạn hãy tìm hiểu để bỏ túi thông tin hữu ích cho mình.

Xuất phát bơi dưới nước dành cho bơi ngửa là chính

Tư thế chuẩn bị

Khác với kỹ thuật xuất phát trên bục đối với kỹ thuật xuất phát dưới nước thân người sẽ ở trong nước. Cụ thể:

• Phần mặt của bạn quay vào thành hồ và hai tay cầm xuôi hoặc ngược vào thang xuất phát.

• Tay cầm với khuỷu tay duỗi thẳng, kéo tay còn đầu cúi, gò chân, chân và đùi ép đè vào nhau.

• Bàn chân đặt cao bằng hoặc thấp hơn so với mặt nước.

• Còn riêng hai bàn chân đặt song song hoặc lệch nhau và bám chặt vào thành hồ bơi.

• Phần mông và đùi sẽ chìm trong nước

• Toàn thân nên thả lỏng tối đa để chờ tín hiệu xuất phát

Chuẩn bị bật nhảy

Một khi có tín hiệu vào chỗ thì bạn hãy đặt hai tay co khép khuỷu, kéo thân hình cao lên trên mặt nước. Phần đầu bạn hơi cúi, gò thân, hai gối tách ra và nâng mông lên khỏi mặt nước để giảm lực cản khi bật nhảy. Có 2 loại kỹ thuật xuất phát trong bơi lội được áp dụng hiện nay là:

Khi có lệnh xếp vào chỗ thì bạn hãy nâng kéo cơ thể lên để chờ tín hiệu xuất phát. Bạn sẽ có đủ thời gian để làm động tác chuẩn bị và điều chỉnh tư thế đạp duỗi thích hợp của đùi, cẳng chân và bàn chân. Thế nhưng kiểu xuất phát này dễ bị ảnh hưởng. Bởi vì sự cách quãng của tín hiệu có thể tác động tới hiệu quả đạp duỗi trong bật nhảy

Tư thế chuẩn bị bật nhảy khi xuất phát dưới nước

Sau khi tín hiệu đưa ra mới nâng kéo cơ thể lên và tiếp tục đạp chân để bật nhảy. Cách này có lợi cho các nhóm cơ duỗi khi bật nhảy nhưng lại dễ bị cập rập, khó điều chỉnh.

Bật nhảy

 Kỹ thuật xuất phát bơi ở bước bật nhảy bạn cần phải chú ý. Theo đó, trước khi bật nhảy bạn hãy chuẩn bị sẵn sàng ngồi xổm sau đó mới bật nhảy. Khi bật nhảy từ động tác chuẩn bị bạn hãy để hai tay ấn kéo theo hướng xuống dưới hoặc vào trong. Sau đó, bạn vung tay lên trên hoặc sang ngang đồng thời đạp chân bật nhảy.

Động tác vung tay sẽ giúp tăng thêm sức mạnh đạp vào thành hồ. Đồng thời, động tác này còn có lợi cho việc điều khiển góc độ bật nhảy tạo được tư thế bay trên không và vào nước tốt. Thông thường có hai cách vung tay như sau:

• Kéo tay ấn xuống dưới: Để áp dụng cách này hãy để tay vung vòng lên phía trên ra trước. Cùng lúc đó thân người nên ngửa ra sau. Cách này thích hợp cho người đạp thành hồ sớm và bật cao.

• Hai tay nắm và ép vào trong sau đó vung tay ngang sang hai bên về trước rồi khép lại trên đầu. Cách này thích hợp cho những ai bật nhảy chậm và nhảy lên mặt nước thấp.

Bay trên không và vào nước

Khi bạn chuẩn bị thì hãy thở ra hết còn khi bật nhảy thì hãy hít sâu vào. Một khi cơ thể rời thành hồ thì thân người nên giữ tư thế ưỡn ngực, bụng và đầu ngửa ra sau. Thân người nên tạo thành hình cánh cung. Khi bay trên không phải nâng mông lên khỏi mặt nước để giảm lực cản.

Chi tiết hình ảnh mô phỏng khi bay trên không và vào nước

Lướt nước & thực hiện các động tác bơi đầu tiên

Một khi vào nước thân người hãy duỗi thẳng hai tay khép trước đầu để điều khiển độ sâu và phương hướng lướt nước. Ngay khi bạn cảm nhận được tốc độ lướt nước giảm thì bạn đạp chân và khi mặt nhô lên khỏi mặt nước thì thực hiện các lần quạt tay đầu tiên. Vậy là bạn đã hoàn thiện xong toàn bộ quá trình rồi.

Một số lỗi thường gặp khi thực hiện kỹ thuật xuất phát bơi

Mặc dù kỹ thuật xuất phát bơi đúng chuẩn đã được gợi ý như trên, tuy nhiên bên cạnh đó bạn cũng nên bỏ túi thêm cho mình một số lỗi thường gặp sau. Đây sẽ là căn cứ giúp bạn giảm thiểu những sai lầm không đáng có giúp cho việc xuất phát trở nên tốt hơn. Cụ thể:

- Người quá thẳng hoặc là người nằm song song mặt nước. Điều này sẽ làm tăng diện tích tiếp xúc với nước và gây rát vùng da bụng, vùng ngực khi tiếp nước. Thậm chí là làm giảm hiệu quả khi xuất phát bơi.

- Cong chân lúc tiếp xúc với nước. Lỗi này làm tăng diện tích tiếp xúc với nước và tạo lực cản lớn khi tiếp nước. Do đó, hiệu quả khi xuất phát bơi không đảm bảo.

- Sau khi bật nhảy dáng người có xu hướng cắm quá sâu. Việc làm này không chỉ giảm hiệu quả xuất phát mà còn rất nguy hiểm khi bể không sâu và nguy hiểm đối với người mới học bơi.

Các lỗi thường xuyên gặp phải đối với mọi người khi xuất phát bơi

Tóm lược

Trên đây là hướng dẫn chi tiết kỹ thuật xuất phát bơi đúng chuẩn. Hy vọng rằng những chia sẻ của Trung tâm dạy bơi Sài Gòn Swimming sẽ giúp bạn bỏ túi được cho mình các thông tin hữu ích. Ngoài ra, để có thể hoàn thiện kỹ thuật xuất phát cũng như các kiểu bơi hiện nay bạn có thể liên hệ với Sài Gòn Swimming tại website: www.saigonswimming.com để đăng ký khóa học chi tiết cho mình.

Xem thêm:

Các bước bơi ếch

Bơi ếch ngửa đầu

Cách bơi ếch không bị chìm

Cách bơi ếch nhanh

Học bơi ếch mất bao lâu