Cách nín thở lâu

Học bơi thì ai cũng có thể học được, nhưng bơi bao lâu bao xa mới đáng quan tâm. Vì nó cần quá trình tập luyện cách nín thở lâu khi bơi kết hợp cùng hoạt động tay chân của cơ thể thì mới bơi xa và nhanh được. Cùng Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming tìm hiểu xem cách nín thở lâu như thế nào nhé!

Hướng dẫn cách nín thở lâu

Hiểu rõ khả năng của chính mình

Để biết được bản thân cần gì thì các bạn phải kiểm tra thử trình độ của bản thân mình. Sau đó biết được mình đang nằm ở mức độ nào của khả năng “nín thở” rồi mới bước vào luyện tập. Kiểm tra như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ thông minh có thể bấm chuẩn xác giờ.

Bước 2: Nằm hoặc ngồi hoặc đứng. Làm sao để có thể thoải mái nhất.

Bước 3: Bấm đồng hồ và nín thở cùng lúc. Sau khi bạn cảm thấy không còn nín được nữa thì tắt đồng hồ bấm giờ và trở về trạng thái bình thường.

Làm xong 3 bước trên, bạn kiểm tra kết quả:

+ Nếu kết quả là 60s hoặc ít hơn thì bạn có thể giữ hơi được 3 phút.

+ Nếu kết quả hiển thị 2 phút thì bạn giữ hơi được 5 phút. 

Thư giãn chính là chìa khóa

Trước khi tập luyện, bạn nên thư giãn cho thoải mái tránh ảnh hưởng đến việc luyện tập. Bạn nên thả lỏng cơ thể và nghĩ những thứ tốt đẹp nhất dành cho bạn, không nghĩ đến những thứ ảnh hưởng đến trí não của bạn, khiến bạn căng thẳng, mất bình tĩnh và khi đó các bộ phận của cơ thể bạn không được bình tĩnh: cơ bắp căng cứng, nhịp tim đập nhanh làm ảnh hưởng đến việc “nín thở”. Chỉ khi thư giãn hoàn toàn bạn mới có thể đạt được kết quả tốt nhất!

Thư giãn cơ thể là chìa khóa nín thở lâu

Hướng dẫn cách nín thở lâu dưới nước

Trước khi nín thở, bạn phải hít vào thở ra thật chậm rãi và sâu bên trong cơ hoành. Bằng cách này bạn tập cho phổi hạn chế quá trình trao đổi khí. Cứ 5s hít vào rồi nín thở 3s, trước khi thở ra kéo dài trong 10s. Tiếp tục thở sâu trong 2 phút và đảm bảo mỗi khi thở ra bạn phải đẩy sạch từng “giọt” hơi thở cuối cùng ra ngoài. Khi bạn thở ra phải đẩy lưỡi lên răng. Điều này giúp tạo ra một van giúp kiểm soát việc xả khí. Hơi thở của bạn nên phát ra âm thanh khi được đẩy ra. Hít thở sâu giúp cơ thể bạn có lượng oxy dư thừa, để có thể dự trữ trong các tế bào máu. Điều này sẽ giúp cho khi nín thở cơ thể bạn có thể sử dụng lượng oxy dự trữ này để tiếp tục hoạt động, ngay cả khi bạn không thở. Khi nín thở, bạn không chỉ áp lực do không thể thở được, mà còn do tích tụ khí CO2 muốn được giải phóng. Sự tích tụ khí CO2 dẫn đến tình trạng đau nhức gia tăng. Để hạn chế sự tích tụ này, điều cần thiết nhất là loại bỏ khí CO2 đang còn tồn đọng trong phổi, trước khi nín thở phải làm điều này:

+ Thở thật mạnh ra, đẩy càng nhiều không khí ra khỏi phổi càng tốt

+ Phồng hai má của bạn lên, tưởng tượng bạn đang cố thổi 1 chiếc thuyền đồ chơi chạy trên nước

+ Một khi bạn đã hoàn toàn thở ra, hít một hơi thật nhanh và lặp lại. Cố gắng giữ được càng nhiều không khí trong cơ thể càng tốt, tránh làm mất khí oxy dự trữ trong lần hít hơi trước.

Hít hơi vào và nín thở trong 30s. Đây là bài tập sẽ giúp bạn điều chỉnh cảm giác khi không có không khí (loại bỏ khí):

+ Dùng đồng hồ đếm ngược thời gian là 30s, và đừng có cố gắng nín thở lâu hơn mức này.

+ Khi hít vào, đừng hít hơi vào quá nhiều, bạn sẽ bị tức ngực, nó khiến cơ thể của bạn bị căng thẳng và là nguyên nhân dẫn đến tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Vì vậy, chỉ hít hơi vừa đủ khoảng 80 – 85%

+ Khi đủ 30s, thì thở ra ngắn gọn để phổi xả khí dùng rồi ra. Sau đó lấy hơi 3 lần, hít vào và thở ra sạch sẽ. Đây gọi là lọc sạch khí dư thừa.

Lặp lại quá trình thở sâu và loại bỏ khí, sau đó bạn sẽ nín thở 45s:

+ Trong lần tập đầu 30s, luyện lại bài thở sâu và loại bỏ khí.

+ Thực hành mỗi bài trong vòng 1 phút rưỡi.

+ Khi đã làm xong, hít một hơi và nín thở 45s (nhớ canh đồng hồ). Đừng cố gắng nín thở lâu hơn quy định.

+ Khi hết giờ, thở ra để giải phóng khí thải và lặp lại quá trình loại bỏ khí 3 lần. Sau đó thở sâu 2 phút và loại bỏ khí 1 phút rưỡi

Hướng dẫn bé cách nín thở lâu trong nước

Những lưu ý khi luyện tập cách nín thở lâu dưới nước

+ Có giáo viên hướng dẫn hoặc có người ở cạnh khi bạn luyện tập.

+ Bạn nên luyện tập ở vùng nước nông.

+ Không nên ăn quá no khi tập luyện.

+ Bạn nên khởi động cơ thể trước khi xuống nước tránh các vấn đề nguy hiểm như: chuột rút, vọp bẻ…

+ Không nên quá căng thẳng, stress. Cần giữ cho tâm thế bình tĩnh và thoải mái.

Nếu các bạn cảm thấy những thông tin chúng tôi chia sẻ trên đây là phù hợp với nhu cầu của mình. Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn thêm:

Tham khảo thêm: cách lấy hơi khi bơi ếch, cách nổi trên mặt nước, dạy bơi cho người lớn, học bơi giảm cân

Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming

Hotline: 0903 612 897 (Mrs Trân)

Địa chỉ: 309/20 đường Nguyễn Thái Sơn, phường 5, Quận Gò Vấp

Website: www.saigonswimming.com

Fanpage: Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming