Hướng dẫn tập đứng nước cho người mới

Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao hồ bơi sâu 2m, hoặc các con sông sâu tận 3m đến 4m mà một người cao chưa đến 2m vẫn có thể đứng và ngoi đầu trên mặt nước chưa? Đối với tín đồ bơi lội hoặc những ai biết bơi lội chắc không xa lạ với kỹ thuật này. Là người mới tập bơi hay chỉ biết bơi chập chững, có thể là bơi thạo cũng chưa chắc nắm được kỹ thuật đứng nước. Bài viết sẽ hướng dẫn một cách bài bản nhất, chi tiết, cụ thể nhất cách tập đứng nước đúng kỹ thuật mà vô cùng dễ hiểu

Cách tập đứng nước dành cho người mới bắt đầu. Ảnh minh họa

Hiểu rõ hơn về học đứng nước trong khi bơi

Trong bơi lội, ngoài các động tác bơi, các kiểu bơi thì kỹ thuật đứng nước là quan trọng và cần thiết. Đứng nước trong khi bơi là trạng thái cơ thể thả lỏng, giữ thăng bằng, không để bị chìm, tay, chân ở trạng thái nghỉ, đầu ngoi trên mặt nước. Người bơi thường đứng nước khi cơ thể muốn nghỉ ngơi, vừa trải qua một bài tập tiêu hao nhiều sức lực hoặc muốn ngắm nhìn non sông gấm vóc,...Điều thú vị của đứng nước chính là người bơi có thể đứng ở vị trí nước cạn hoặc nước sâu. Cần lưu ý rằng, học đứng nước cần làm chủ được cơ thể, nhịp thở và phải giữ được thăng bằng. Và tất nhiên khi bạn đứng nước được thì bơi là quá dễ dàng.

Các bài tập phải học trước khi học đứng nước

Học đứng nước thực chất là cách nổi thăng bằng trên nước. Vì thế trước khi học cách đứng nước cần học cách nổi thăng bằng trên nước. Bài tập này không quá khó khăn, chỉ cần một vài buổi tập luyện là bạn có thể làm được. Các nội dung tập nổi cân bằng gồm:

Cúi người úp mặt giữ thăng bằng

Nội dung này giúp bạn tập luyện được việc giữ thăng bằng, thả lỏng cơ thể và điều chỉnh nhịp thở tốt hơn. Cách thức thực hiện gồm:

• Chọn vùng nước hồ bơi cạn để tập (có thể ngang ngực)
• Lấy hơi và giữ hơi (chú ý cách lấy hơi, nhịn thở trong các bài tập bơi cơ bản hoặc học bơi dành cho người mới bắt đầu)
• Cúi người, úp mặt xuống nước, thả lỏng, trôi tự do trên mặt nước đến khi hết hơi thì nổi lên. Thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi cơ thể nổi tự do, không bị chìm là được.

Lưu ý không nên nhịn thở quá lâu hoặc cố gắng vì nội dung này chỉ chú trọng việc giữ thăng bằng và thả lỏng cơ thể.

Nằm ngửa thả lỏng cơ thể

Đây cũng là nội dung khá thú vị để giữ thăng bằng và thả lỏng cơ thể trên mặt nước. Các bước thực hiện như sau:

• Chọn vùng nước ngang ngực
• Thả lỏng cơ thể, cơ thể về tư thế nằm ngửa, tay dang rộng, chân dũi thẳng, thả lỏng tự nhiên, điều chỉnh nhịp thở nhẹ nhàng, khoan thai. Chú ý sao cho cơ thể không bị chìm phần chân hoặc phần đầu là được. Lặp đi lặp lại động tác giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn

Vo tròn cơ thể

Cách thức thực hiện:

• Chọn vùng nước cạn
• Hít một hơi thật sâu, giữ hơi; đồng thời ngồi khụm xuống, ôm hai đầu gối vào lòng ngực, thả lỏng và nhịn thở.
• Giữ đúng tư thế, để cơ thể nổi từ từ trên mặt nước, cho đến khi hết hơi thì dừng lại.

Học cách đứng nước dễ nhất trong một nốt nhạc. Ảnh minh họa

Hướng dẫn học đứng nước cơ bản

Sau khi thực hiện các nội dung về nổi thăng bằng trên nước thì người bơi đã tự tin hơn phần nào về cách thả lỏng cơ thể, cách giữ thăng bằng và điều tiết được nhịp thở. Các nội dung này bổ trợ đắc lực cho bài học đứng nước rất nhiều. Để thực hiện đúng kỹ thuật đứng nước, người bơi cần làm tốt các bài tập sau:

Tư thế đứng và nhịp thở

• Giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng, chân duỗi thẳng chiều thẳng đứng, tay dang rộng, giữ thăng bằng (không chuyển cơ thể nằm ngang, cơ thể vuông góc với mặt nước). Cùng với phối hợp nhịp thở nhẹ nhàng, đều, giúp thả lỏng, ít tiêu tốn năng lượng, giúp đứng lâu hơn.

Giữ đầu nổi

• Phần đầu giữ nổi trên mặt nước (mặt nước ngang cằm là tốt nhất), điều tiết hơi thở nhẹ nhàng, việc chỉ lú phần đầu trên mặt nước ban đầu khó khăn nhưng bình tĩnh thì đứng nước sẽ lâu và thoải mái hơn.

Động tác quạt nước (hay gọi là xoa nước)

Cách thức thực hiện như sau:

• Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay chạm vào nhau (tư thế chuẩn bị của quạt tay ếch.
• Sau đó, bạn thực hiện động tác tay giống như động tác quạt tay ếch. Tuy nhiên, biên độ quạt tay đứng nước là quạt sang ngang và kéo hướng xuống đùi rồi duỗi tay về tư thế chuẩn bị 

Khi quạt nước cần chú ý: không cho tay lên xuống vì có thể dịch chuyển cơ thể; tốn nhiều sức lực, giảm thời gian đứng nước, có thể bị sặc nước; khi quạt nước cần cố định cổ tay, thực hành nhiều ở vùng nước cạn trước khi ra vùng nước sâu; chú ý đến lực cản của nước để nâng cơ thể nổi lên.

Động tác chuyển động chân: gồm các cách sau đây

Vẫy chân chéo, đá chân ếch

Động tác vẫy chân chéo. Cách thức thực hiện như sau:

• Hai tay vịn vào thành hồ (cơ thể giữ tư thế thẳng đứng)
• Hai chân thẳng, thả lỏng các cơ, duỗi thẳng hai bàn chân, đá nước, kéo lùi về phía sau
• Chân co lại nhẹ nhàng, đưa lại về phía trước, vẫy chân liên tục, nhịp nhàng, theo trình tự.
• Ngửa lưng ra sau để thực hiện động tác, đồng thời kết hợp với động tác tay lăn nước để cơ thể nghỉ ngơi, kết thúc chu trình bơi.

Động tác đá chân ếch. Cách thức thực hiện:

• Hai chân mở rộng sang hai bên (kiểu bơi chân ếch), gập đầu gối co về phía sau, xòe bàn chân ra và đạp thẳng xuống, sau đó khép chân lại
• Thực hiện liên tục động tác này

Mô phỏng các động tác đứng nước dễ tập tại nhà. Ảnh minh họa 

 Cách đứng nước dễ nhất dành cho người mới

Như đã nói trên để học đứng nước lâu, người bơi cần phối hợp nhuần nhuyễn và thuần thục giữa động tác tay, chân, trạng thái giữ thăng bằng và nhịp thở. Để duy trì thời gian đứng nước lâu nhất có thể, tôi sẽ chia sẻ cho các bạn các quy trình tập luyện mà được đúc kết qua hàng nghìn học viên học bơi tại Sài Gòn Swimming:

• Dụng cụ bổ trợ tập luyện: phao tay + phao lưng
• Yêu cầu biết thở nước, đạp chân ếch, nếu bạn biết bơi ếch cơ bản sẽ là một lợi thế khi bạn học đứng nước

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn vị trí tập luyện có độ sâu của hồ bơi khoảng từ 1m5 – 1m6 để tập luyện đạp chân ếch ở tư thế đứng, tay bám vào thành hồ bơi.  Khi tập, bạn nên sử dụng phao lưng để tập luyện hiệu quả hơn nhé. Lưu ý: khi tập tuyệt đối không được để đầu ở dưới nước. Thời gian tập luyện là 5 lần, mỗi lần đạp 15 động tác chân ếch, thời gian nghỉ của mỗi lần tập là 30s – 1 phút. Sau khi bạn thuần thục động tác bám thành hồ bơi đạp chân ếch thì bạn chuyển sang tập nâng cao hơn là không bám vào thành hồ bơi nhé, nếu lúc đầu bạn chưa quen bạn có thể sử dụng phao tay ôm phía trước bụng để bạn thực hiện hiệu quả hơn.
• Bước 2: Chọn vị trí mực nước nông tầm 1m để thực hiện quạt tay ếch ở tư thế đứng để quen dần động tác, sau đó bạn co 2 gối chạm bụng và thực thiện động tác quạt tay ếch. Lưu ý: khi thực hiện quạt tay ếch là phải ở phương thẳng đứng, cố gắng giữ thằng bằng khi thực hiện. Bạn thực hiện nhiều lần sẽ quen thôi
• Bước 3: Khi bạn thực hiện tốt động tác tay + chân thì bạn phối hợp 2 động tác này là bạn đã biết đứng nước rồi.

Bên trên là tất cả các động tác chủ yếu, quan trọng dành cho những ai chưa biết cách đứng nước và làm thế nào để đứng nước lâu nhất có thể. Một khi việc đứng nước trở nên dễ dàng thì việc học bơi các kiểu bơi sẽ dễ dàng gấp bội. Hãy đọc kĩ, bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc tìm đến trung tâm dạy bơi uy tín tại TPHCM để được hỗ trợ, hướng dẫn. Nếu thấy khó hiểu hoặc cần hỗ trợ thêm để bạn biết cách đứng nước dễ nhất, nhanh nhất, hãy liên hệ qua thông tin sau đây nhé.

Những lưu ý khi học kỹ thuật đứng nước cho người mới

Để bơi đứng nước hiệu quả, bạn không chỉ cần sức mà quan trọng nhất là đúng kỹ thuật và kiểm soát cơ thể tốt. Nếu bạn là người mới, hãy ghi nhớ những lưu ý dưới đây để học cách đứng nước nhanh hơn, đỡ mất sức và tự tin hơn khi xuống nước.

• Giữ đúng tư thế: Thân người thẳng, hơi ngả nhẹ ra sau, mắt nhìn về phía trước; tránh cúi mặt xuống để không mất thăng bằng và nhanh chìm.
• Kiểm soát nhịp thở: Thở đều, hít sâu – thở ra chậm để giữ bình tĩnh và đứng nước lâu hơn.
• Quạt tay vừa đủ lực: Quạt tay chậm, đều để giữ thân trên nổi ổn định; tránh quạt quá mạnh khiến nhanh mỏi.
• Ưu tiên kỹ thuật chân phù hợp: Tập đạp nước bằng chân ếch hoặc chân xoay tròn (eggbeater) tùy mục tiêu; người mới nên bắt đầu với chân ếch vì dễ học.
• Chọn môi trường tập an toàn: Bắt đầu ở vùng nước ngang ngực, có thành hồ để bám khi cần; không nên vội tập ở nước sâu để tránh tâm lý sợ nước.

Những lưu ý khi học kỹ thuật đứng nước

5 lý do bạn nên học kỹ thuật đứng nước khi học bơi

Không phải ngẫu nhiên mà bất kỳ giáo trình bơi nào cũng có phần kỹ thuật đứng nước khi bơi. Đây là một trong những kỹ năng “cốt lõi”, giúp bạn bơi an toàn, tự tin và xử lý tình huống linh hoạt.

Kỹ năng sinh tồn thiết yếu khi bơi

• Lý do đầu tiên và quan trọng nhất: học bơi đứng nước là kỹ năng sinh tồn. Khi bạn đi bơi, đi biển, đi hồ tự nhiên hoặc tham gia các hoạt động dưới nước, sẽ có lúc bạn cần đứng lại để nghỉ hoặc lấy lại bình tĩnh. Nếu không biết học cách đứng nước khi bơi, bạn rất dễ hoảng loạn và đuối sức chỉ trong vài chục giây.
• Một người đứng nước tốt không cần bơi nhanh, chỉ cần biết giữ cơ thể nổi và thở đúng là đã an toàn hơn rất nhiều.

Giúp bạn tự tin bơi khi ở vùng nước sâu

• Có rất nhiều học viên bơi được nhưng lại “sợ nước sâu” vì không thể đứng yên trong nước. Khi bạn nắm được cách học bơi đứng nước, cảm giác lo lắng sẽ giảm rõ rệt. Bạn có thể dừng lại giữa hồ để nghỉ, xoay người quan sát xung quanh, hoặc chờ bạn bè mà không phải vội vàng bơi vào bờ.
• Đứng nước tốt giúp bạn chủ động hơn và thoải mái hơn khi bơi ở khu vực sâu.

Giúp bạn tự tin xử lý tình huống khẩn cấp

• Trong thực tế, các tình huống bất ngờ như chuột rút, hụt hơi, sặc nước… hoàn toàn có thể xảy ra. Nếu bạn không biết cách học đứng nước, bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái cuống và đạp mạnh vô thức, khiến cơ thể nhanh mất sức.
• Ngược lại, người biết dạy bơi đứng nước bài bản sẽ có phản xạ rất tốt: đứng nước giữ bình tĩnh, thở lại nhịp, quan sát, rồi tìm cách vào bờ an toàn.

Giúp cơ thể thon gọn, săn chắc

• Một lợi ích mà nhiều người bất ngờ khi học cách đứng nước là khả năng đốt năng lượng rất tốt. Đứng nước đúng kỹ thuật sẽ tác động mạnh vào vùng đùi, mông, bụng và lưng dưới. Chỉ cần tập đều, bạn sẽ cảm thấy cơ thể săn chắc, linh hoạt hơn.
• Đặc biệt, bài tập tập bơi đứng nước rất phù hợp cho người muốn giảm mỡ mà không thích vận động quá nặng trên cạn.

Nền tảng cho các môn thể thao khác

Bạn muốn học lặn, chơi bóng nước, bơi nghệ thuật hoặc cứu hộ? Tất cả đều yêu cầu bạn đứng nước tốt. Vì thế, học đứng nước khi bơi chính là nền tảng giúp bạn nâng cấp kỹ năng bơi lên một mức cao hơn. Thậm chí trong bơi cơ bản, người đứng nước tốt thường kiểm soát thân người tốt hơn, bơi nhẹ hơn và ít mệt hơn.

Lý do bạn nên học kỹ thuật đứng nước

Trung tâm dạy bơi đứng nước tốt nhất hiện nay ở Sài Gòn mà bạn nên biết?

Nếu bạn đang tìm nơi dạy bơi đứng nước bài bản, dễ hiểu và phù hợp với người mới, Sài Gòn Swimming là lựa chọn rất đáng cân nhắc. Tại đây, học viên sẽ được hướng dẫn từ căn bản đến nâng cao theo lộ trình rõ ràng. Thay vì tập theo cảm tính, bạn sẽ được chỉnh từng chi tiết nhỏ từ tư thế, cách quạt tay, cách dùng chân đến nhịp thở.

Điểm mạnh của Sài Gòn Swimming là giáo trình đơn giản, dễ tiếp thu, đặc biệt phù hợp với người sợ nước hoặc mất tự tin khi xuống hồ. Bạn sẽ được luyện học cách đứng nước theo từng mức độ, từ đứng nước ở vùng nông đến đứng nước bền ở vùng sâu, đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Ngoài ra, trung tâm còn chú trọng thực hành tình huống thực tế để học viên biết áp dụng kỹ thuật đứng nước khi bơi khi gặp sự cố như hụt hơi, mỏi chân hoặc cần nghỉ giữa hồ. Nếu bạn muốn học nhanh, đúng kỹ thuật và tự tin thật sự trong nước, lựa chọn một nơi hướng dẫn đúng ngay từ đầu sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian.

Học bơi đứng nước không chỉ là kỹ năng giúp bạn tự tin hơn khi xuống hồ mà còn là “tấm vé an toàn” để xử lý tốt mọi tình huống trong nước. Khi luyện đúng tư thế, thở đều và tập đều đặn theo lộ trình, bạn sẽ đứng nước nhẹ nhàng hơn, ít tốn sức và tiến bộ nhanh rõ rệt. NNếu bạn muốn luyện đúng kỹ thuật, lên trình nhanh và an toàn, đừng ngại tìm một nơi dạy bơi bài bản như Sài Gòn Swimming để được hướng dẫn từ A đến Z.

Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming

Địa chỉ: số 309/20, đường Nguyễn Thái Sơn, phường 5, quận Gò Vấp, TP. HCM

Hotline/zalo: 0903. 612. 897 Ms Trân để được hướng dẫn phù hợp cho bạn.

Email: trungtamdayboisaigon2015@gmail.com

Website: www.saigonswimming.com

Fanpage: Trung Tâm Dạy Bơi Sài Gòn Swimming

Xem thêm:

Học bơi cho người lớn

Học bơi cấp tốc

Dạy bơi ếch cơ bản

Hướng dẫn khởi động trước khi bơi

Hướng dẫn cách lặn không bị nổi

Các bước chuẩn bị trước khi học bơi

Học phí học bơi tại TPHCM